اگر در حال خواند این مقاله هستید احتمالا به زودی کنکور دارید و استرس کنکور خواب راحت را از شما گرفته است! بنابراین به دنبال راه حلی برای خلاص شدن از دست استرس کنکور و بالا بردن کارکرد خود هستید. پس ما هم وقت را تلف نمیکنیم و به سراغ معرفی راهکار هایی برای کاهش استرس کنکور میرویم. قدم اول پیدا کردن علائم استرس و علت ایجاد شدن استرس است.

علائم استرس

علائمی که در زیر ذکر کرده ایم را در خود بررسی کنید. ممکن است به تعدادی از آن ها از قبل پی برده باشید و بعضی دیگر را با خواندن این متن در خود پیدا کنید. اگر تعدادی از این علائم را دارید به صورتی که شما را از داشتن یک ساعت مطالعه مناسب و با کیفیت باز داشته اند پس استرس شما مخرب است و باید زودتر به فکر چاره باشید اما اگر این علائم را ندارید احتمالا استرس شما یک استرس کنکور طبیعی است و نیاز به نگرانی نیست با این حال برای مدیریت بهتر آن بهتر است ادامه مقاله را نیز مطالعه کنید.

فکر و خیال های دائمی: یکی از علائم استرس کنکور دائما فکر کردن به نتیجه کنکور، مقایسه کردن خود با دیگران، پیگیری بیش از حد اخبار کنکور و بی اعتمادی به خود است. اگر آنقدر غرق در فکر کردن به کنکور شده اید که از زندگی نرمال خود خارج شده اید و نمیتوانید روی مطالعه تمرکز کنید شما دچار استرس کنکور شده اید.

مشکل در خوابیدن و بیدار شدن: اگر شب ها دائم درباره کنکور و نتیجه آن فکر و خیال میکنید و نمیتوانید راحت به خواب بروید و صبح ها هم نمیتوانید از رخت خواب خود بلند شوید شما دچار استرس کنکور هستید. یکی از راه های مغز برای فرار از استرس، خوابیدن است چرا که با خوابیدن دیگر مجبور نیستید به کنکور و نتایج آن فکر کنید.

جویدن ناخن: به ناخن های خود نگاه کنید؛ ناخودآگاه آن ها جویده اید؟ این یکی از عاداتی است که به هنگام استرس بروز میکند.

کم بود انرژی: استرس باعث کم شدن انرژی و خستگی همیشگی شما میشود.

بی انگیزگی: هیچ انگیزه ای برای ادامه ندارید؟ استرس تمرکز شما را روی نیمه خالی لیوان نگه میدارد و انگیزه شما را برای ادامه میکشد.

مشکل در تفکر و تمرکز: یکی از مهم ترین علائم استرس مشکل داشتن در تفکر منظم و برنامه ریزی و همینطور تمرکز کردن هنگام مطالعه است.

ضعف حافظه: استرس اجازه نمیدهد مطالب درسی به درستی به حافظه بلند مدت شما منتقل شود.

همچنین استرس میتواند باعث یک سری مشکلات جسمی مانند سردرد، حالت تهوع، دردهای عضلانی و… در شما شود که همین ها هم میتواند مشکلات جدیدی برای شما ایجاد کند.

علاوه بر این استرس کنکور باعث اختلال در پیش بردن کارها و اتلاف وقت شما میشود و میتواند شما را به سمت ایجاد عادت های مضر و خطرناک مانند پرخوری، سیگار کشیدن، اعتیاد به الکل و… ببرد.

علت های ایجاد استرس

عزت نفس پایین: من آدم ارزشمندی نیستم. فقط اگر در کنکور رتبه بالایی کسب کنم ارزشمندم.

مقایسه خود با دیگران: ما با هم مطالعه کردیم چرا دوستم نتایج بهتری گرفته؟

فراموشی مطالب: همه چیز یادم رفته! وقت کافی برای مرور ندارم.

سردرگمی در مطالعه: چند ساعت مطالعه کنم؟ چه منابعی مناسب تر است؟ چطور برنامه ریزی کنم؟ چطور درس بخوانم؟ این ها همه از افکاری هستند که باعث ایجاد استرس میشوند.

تصور کردن قبول نشدن به عنوان یک فاجعه: اگر کنکور را قبول نشوم دنیا به پایان میرسد.

نداشتن هیچ برنامه دیگر برای زندگی: هیچ گزینه دیگری در زندگی ندارم یا امسال کنکور قبول میشود یا هیچ!

انتظارات بالای خانواده: اگر قبول نشوم خانواده از من ناامید میشوند.

کمالگرایی در کسب بهترین نتیجه ها: اگر من رتبه یک نشوم پس چه کسی میتواند رتبه برتر شود؟

بد بینی نسبت به کنکور: کنکور مزخرف ترین چیز در دنیا است. نمیتوانم تحملش کنم.

عادات غذایی بد: هیچ برنامه منظمی برای غذا خوردن ندارم هر چیزی دم دست باشد میخورم یا اغلب فست فود سفارش میدهم.

میدانید چرا در این بخش نمونه هایی از افکار شما را نوشته ام؟ علت این است که بیان کنم اغلب افکار ما و طرز فکر های نادرست ما هستند که باعث ایجاد استرس میشوند و عوامل خارجی نیز تنها در صورتی روی ما اثر میگذارند که ما طرز فکر نادرستی در مواجهه با آن ها داشته باشیم. به طور مثال فراموشی مطالب برای همه پیش می آید اما زمانی تبدیل به استرس میشود که شما فکر کنید این فراموشی غیر طبیعی است و شما در مقابل آن هیچ کاری نمیتوانید انجام دهید. در عوض اگر با خود بگویید فراموشی نیز بخشی از مطالعه است و یک برنامه منظم مطالعه و مرور برای خود آماده کنید درگیر این استرس نخواهید شد.

بنابراین اولین قدم در کاهش استرس کنکور اصلاح افکار نادرست است. در ادامه تعدادی راهکار های کاربردی دیگر نیز برای شما ارائه داده ام که میتوانید از آن ها برای کاهش استرس کنکور خود استفاده کنید. این راهکار ها به دو دسته تقسیم میشوند اول رهکار های کاهش استرس در ماه ها و روزهای قبل از کنکور که در حال مطالعه هستید و دوم راهکار هایی برای کاهش استرس در شب قبل از کنکور و سر جلسه امتحان.

راهکار های کنترل استرس قبل از کنکور

قبل از ارائه راهکار ها خوب است بدانید که استرس همیشه هم بد نیست. مقدار کمی استرس که باعث درگیر شدن ذهنتان و از بین بردن تمرکزتان هنگام مطالعه نمیشود و در عوض شما را به جلو هل میدهد، برای شما مفید است و لازم نیست برایش کاری کنید اما اگر استرس مخرب و آزار دهنده ای دارید پس این بخش از مقاله مخصوص شما است.

۱-تکلیف خودتان را مشخص کنید: آیا شما واقعا قصد کنکور دادن دارید؟ واقعا میخواهید درس بخوانید؟ اگر جواب این سوالات منفی است هیچ اشکالی ندارد. شما میتوانید سبک زندگی مخصوص خود را داشته باشید و وقت خود را برای کنکور تلف نکنید و الکی به خود استرس ندهید. اگر هم مسیر ادامه تحصیل از راه کنکور را انتخاب میکنید پس لازم است در درجه اول این مسیر را با تمام سختی ها و ریسک هایش بپذیرید و سبک زندگی خود را مطابق با آن پیش ببرید.

۲-ارتباط خود را با افرادی که باعث استرس میشوند کاملا قطع کنید: لازم به گفتن نیست که ارتباط با افرادی که باعث ایجاد استرس کنکور در شما میشوند چقدر مخرب است. این افراد را در مدت زمان مطالعه خود برای کنکور از زندگی خود حذف کنید. اگر کسانی که به شما استرس کنکور میدهند اعضای خانواده شما هستند پس هدف خود و میزان تلاشتان را با خانواده در میان بگذارید و درمورد تاثیر رفتارها و صحبت های آن ها بر استرس تان با آن ها صحبت کنید.

۳-تخیل مثبت و مثبت نگری: از افکار منفی فرار کنید. مچ خودتان را هنگام فکر کردن به چیزهای منفی بگیرید. در عوض مثبت نگر تر باشید و اتفاقات مثبت را تصور کنید.

۴-ورزش کردن: ورزش های هوازی هم به عملکرد مغز شما کمک میکنند و هم با ترشح هورمون های شادی بخش از استرس شما کم میکنند.

۵-واقع گرا باشید: قرار نیست معجزه ای رخ دهد. از خودتان در حد توانتان انتظار داشته باشید. هر شخصی منحصر به فرد است پس خودتان را مقایسه نکنید.

۵-انتخاب هدف: هدف دقیقی مشخص کنید و مطابق با آن برنامه ریزی کنید.

۶-مدیریت زمان: از تکنیک های مدیریت زمان که در مقاله تکنیک های مدیریت زمان توضیح داده ایم استفاده کنید. مدیریت زمان به شما حس کنترل داشتن روی اوضاع را میدهد و استرس شما را کم میکند.

۷-استراحت کافی: هرچقدر هم که کنکور مهم باشد باز هم شما به استراحت نیاز دارید پس حتما استراحت کافی را در برنامه خود قرار دهید. در هنگام استراحت ذهن خود را آزاد کنید و از کارهایی که ذهن شما را درگیر میکند مانند چرخ زدن در شبکه های اجتماعی و تماشای سریال دوری کنید. همه ما میدانیم که این استراحت ها اغلب از کنترل خارج میشوند و منجر به اتلاف وقت و در نتیجه افزایش استرس کنکور شما میشوند.

۸-روتین غذایی خوب: به موقع غذا بخورید و از نوشیدنی های کاهش دهند استرس مانند دمنوش سنبل الطیب، دمنوش اسطوخودوس و دمنوش بادرنجبویه استفاده کنید.

۹-خواب کافی: داشتن برنامه منظم خوابیدن نیز به مغز شما نظم میدهد و باعث کاهش استرس کنکور میشود.

۱۰-خندیدن: از خندیدن به هر دلیلی حتی بدون دلیل غافل نشوید چرا که بسیار برای کاهش استرس کنکور مفید است.

۱۱– مدیتیشن و ریلکسیشن: ریلکس کردن به ذهن شما آرامش میدهد و استرس کنکور را در شما کاهش میدهد. علاوه بر این باعث افزایش تمرکز نیز میشود. راهکار های دیگری نیز در مقاله افزایش تمرکز ارائه داده ایم.

۱۲-نوشتن افکار استرس زا و تخلیه فکری: یک تکه کاغذ بردارید و هرچه در ذهنتان است و به شما استرس میدهد در آن بنویسید. همین نوشتن هم باعث تخلیه هیجانی و کاهش استرس شما میشود و هم به شما کمک میکند افکار استرس زای خود را شناسایی کنید و از آن ها دوری کنید.

۱۳-حرف زدن با نزدیکان: با کسانی که به شما نزدیک هستند و به شما آرامش میدهند صحبت کنید و از نگرانی هایتان برایشان بگویید. دلگرمی های نزدیکان و مخصوصا خانواده استرس کنکور را به شدت کم میکند.

۱۴-کنار آمدن با محدودیت ها و شرایط: شما قرار است چند ماه پر از تلاش را سپری کنید و یک سری محدودیت هایی خواهید داشت. این را بپذیرید و با شرایط کنار بیایید. پذیرش بخش مهمی در کاهش استرس کنکور دارد.

۱۵-داشتن پلن B : به این فکر کنید که کنکور تنها راه ادامه زندگی نیست و شما میتوانید مسیر دیگری نیز داشته باشید یا در زمان دیگری که آمادگی دارید کنکور بدهید. اما حواستان باشد آن قدر روی پلن دوم خود تمرکز نکنید که اراده خود را برای مطالعه کنکور از دست بدهید.

۱۶-مراجعه به مشاور: اگر این راهکار های گفته شده برای شما کارساز نبود و استرس شما همچنان بیش از اندازه است پیشنهاد میکنم به مشاور یا روانشناس مراجعه کنید.

۱۷- مصرف دارو: اگر دچار اختلالات اضطرابی باشید و این باعث استرس کنکور در شما شده باشد میتوانید با تجویز پزشک برای کاهش استرس کنکور خود دارو مصرف کنید. این دارو ها را حتما با تجویز پزشک و با توجه به توصیه های او استفاده کنید تا دچار مسمومیت دارویی یا اعتیاد دارویی نشوید.

شب قبل از آزمون چیکار کنیم

پنج راه کلیدی به شما پیشنهاد می‌دهیم تا شب آزمون حال بهتری داشته باشید

1. شب کنکور به هیچ عنوان درس نخوانید. شب قبل کنکور را به درس خوندن اختصاصی ندهید. مطالعه در شب کنکور برای شما سودمند نخواهد بود تنها منجر می‌شود که استرس شما افزایش یابد و همچنین در جلسه کنکور دچار خستگی ذهنی شوید.
2. برای کنترل استرسی که دچار آن شده‌اید به انجام فعالیت که دلخواه شما است بپردازید انجام فعالیت هایی مثل خواندن داستان کوتاه، فیلم کوتاه ببینید، نقاشی کردن را امتحان کنید؛ به پیاده روی بروید، موسقی گوش دهید و هر فعالیتی که به آن علاقه مند هستید.
3. شب به موقع بخوابید؛ شب کنکور زمان مناسبی برای شب بیداری نیست پس سعی کنید شب به موقع بخوابید تا در جلسه آزمون خوابالود نباشید.
4. شب آزمون شام سبک بخورید تا بتوانید راحت تر بخوابید. از خوردن غذاهای چرب و فست فود پرهیز کنید.
5. وسایل مورد نیاز خود در جلسه آزمون را شب قبل آماده کنید.

راهکار کنترل استرس هنگام آزمون

استرس داشتن سر جلسه کنکور اجتناب ناپذیر است. حتی من نویسنده نیز در حال نوشتن این مقاله با فکر کردن به کنکور کمی دچار استرس شده ام اما راهکار هایی وجود دارد که این استرس را کاهش دهید تا نهایت بهروری را از ذهن خود در جلسه کنکور داشته باشید.

۱-تمرین آرمیدگی: در روز های قبل از کنکور این تمرین را چند بار انجام دهید. این کار میتواند باعث کاهش استرس شما قبل و هنگام کنکور شود. در جایی راحت و آرام دراز بکشید یا بدن خود را در حالتی راحت قرار دهید. سپس شروع به فکر کردن کنید و خودتان را هنگام رفتن به سر جلسه کنکور و کنکور دادن تصور کنید سپس فاجعه آمیزترین اتفاقاتی را که هنگام کنکور ممکن است با آن ها روبرو شوید را تصور کنید. این کار ممکن است به شما استرس وارد کند اما با شل کردن عضلات و کشیدن نفس های عمیق بدن خود را در حالت آرامش نگه دارید. در همین حال راه حل هایی برای تمام مشکلاتی که ممکن است با آن ها روبرو شوید پیدا کنید. مثلا تصور میکنید صبح کنکور در ترافیک گیر میکنید و دیر به جلسه کنکور میرسید. اول این که تصور کردن این شرایط در حالی که بدن خود را در حالت آرامش نگه میدارید باعث میشود استرس شما نسبت به این موضوع کاهش پیدا کند و دیگر این که با فکر کردن به راه حل های ممکن تا حد امکان از این اتفاق جلوگیری میکنید. مثلا روز کنکور مقداری زودتر راه می افتم. ذهنتان را محدود نکنید و با تمام افکار استرس زای خود از قبل روبرو شوید. اگر در جلسه کنکور از حال برم چه؟ اگر هیچ یک از سوالات را جواب ندهم چه؟ اگر زلزله بیاید و زمین باز شود چه؟!

اما توجه داشته باشید که حفظ آرامش خود در هنگام رویارویی با این افکار بسیار مهم است و نباید بیش از حد درگیر این افکار شوید. اگر متوجه شدید که نمیتوانید با این روش کنار بیاید و فقط استرس کنکورتان بیشتر میشود از این کار دست بکشید.

۲-پذیرش شرایط: در جلسه کنکور باید بدانید که هرچه انجام داده اید و نداده اید مربوط به گذشته است و الان در زمان حال سعی کنید بهترین تلاش خود را بکنید. پذیرش این که گذشته دیگر گذشته است گاهی سخت است اما به شدت باعث کاهش استرس میشود.

۳-قرار دادن بدن در حالت آرامش: کمی زودتر در جلسه کنکور حاضر شوید. چشمان خود را ببندید نفس عمیق بکشید و عضلات خود را شل کنید.

۴-داشتن حمایت خانواده: درکنار خانواده بودن و استفاده از حمایت های عاطفی آن ها نیز میتواند باعث کاهش استرس کنکور در شما شود.

۵-قدرت رویارویی با سوالات سخت: قبول کنید که در کنکور سوالات سخت وجود دارد. اگر لازم است از قبل در تمرین آرمیدگی تصور کنید که بیشتر سوالات را حتی متوجه نمیشوید. با روبرو شدن با سوالات سخت خود را نبازید و سعی کنید تمرکز خود را حفظ کنید.

مطالعه مقاله راه های افزایش تمرکز را پیشنهاد می‌دهیم.

جمع بندی

در این مقاله سعی کردیم بهترین راهکار ها را برای شناسایی و کاهش استرس کنکور به شما ارائه دهیم. نکته بسیار مهم این است که ممکن است برای کاهش استرس کنکور به سراغ رفتارهای پرخطر بروید. در واقع افراد در این دوران بیش از گذشته مستعد درگیر شدن با عادات خطرناک هستند. بنابراین لازم است که استرس هایتان را به خوبی بشناسید و از راهکار های سالم و عملی برای کاهش آن ها استفاده کنید. در پایان امیدواریم که با رعایت این نکات آزمون خوبی داشته باشید و بهترین نتیجه را بگیرید.

خوشحال میشوم که شما نیز تجربه خود را از روبرو شدن با استرس کنکور با ما در میان بگذارید.