امروز میخواهیم به موضوع افزایش تمرکز و راه های تقویت آن بپردازیم. در دنیای پر سرعت امروز که همه چیز بی وقفه در حال تغییر است، حفظ تمرکز و بالا بردن کیفیت انجام کار ها سخت و پر چالش شده است. دلیل آن ها انبوه اطلاعات و داده هاست از تبلیغات گرفته تا نوتیفیکیشن پیام رسان های می باشد.
اما برای هر زهری یک پادزهری هم است. از برنامه‌ها و تکنیک های تمرین مغز و ذهن گرفته تا انجام حرکات مدیتیشن و اقداماتی برای تقویت تمرکز می باشد. تا انتهای این مقاله همراه من باشید تا با هم به بررسی چند تکنیک جالب و کاربردی بپردازیم.
اصلا از دید مغز امکان افزایش تمرکز است؟
مغز یک اندام بسیار انعطاف پذیر است که می توان آن را برای بهبود عملکردهای مختلف شناختی از جمله تمرکز آموزش داد. به این شکل در نظر بگیرید که مغز هم مانند عضلات بدن با تمرین و تکرار به عادات مختلفی می رسد و می تواند کار های شگفت انگیزی انجام دهد. ظرفیت مغز برای ایجاد اتصالات عصبی جدید، امکان ساختن مسیرهای عصبی قوی تری را در ارتباط با تمرکز فراهم می کند. البته نیاز است مه سبک زندگی مناسبی رو داشته باشید تا اثرات این روش ها و تاثیر تمرکز بر کارهای شما بیشتر از پیش بشود برای مثال خواب خوب و داشتن نظم و برنامه بسیار میتواند به کار شما در ایجاد تمرکز بیاید.
راه های افزایش تمرکز چه چیزهایی است؟
برای رسید به تمرکز کافی نیاز است محیط، سبک زندگی و حالات خود را مدیریت کنید تا به بهترین نتیجه برسید. در این میان خواب مناسب در سبک زندگی شما بسیار مهم است. از برنامه ریزی و نظم در کارها نیز استفاده کنید. در ادامه به توضیح چند عامل افزایش تمرکز می پردازیم.
تعیین هدف
تعیین اهداف مهم ترین ویژگی برای رسیدن به یک تمرکز عالی است. بدون داشتن هدف ذهن مدام در حال پرش و فکر کردن به عوامل بی اهمیت است. اما هدف باید ویژگی هایی داشته باشد تا از پرت شدن حواس ما جلوگیری کند مثلا دقیق و واضح باشد یعنی بیان نکنیم من میخواهم کتاب بخوانم بلکه وقتی میخواهیم شروع به مطالعه کنیم زمان آن فعالیت را مشخص کنیم که مثلا در چند دقیقه یا ساعت قرار است انجام شود و مقدار حجم کار را هم مشخص کنیم. تا ذهن بداند در این زمان مشخص باید به چه دستاوردی برشد.
افزایش تمرکز، را قادر می‌سازد تا بر روی وظایف خود متمرکز بمانند، که منجر به کارایی و اثربخشی بیشتر می‌شود. یکی از اهداف اصلی افزایش تمرکز، بهبود عملکرد در برنامه ها است. هدف مهم دیگر تقویت ذهن آگاهی و کاهش حواس پرتی در زندگی روزمره است. با افزایش تمرکز، شما می توانید بهتر در فعالیت هایی مانند مدیتیشن یا کار عمیق شرکت کنید.
مدیریت زمان
مدیریت زمان در افزایش تمرکز یک عنصر حیاتی است. همانطور که در بالا گفتیم شما برای داشتن نظم و رسیدن به اهداف خود باید از مدیریت صحیح زمان استفاده کنید. با اختصاص بازه های زمانی خاص برای وظایف مختلف، میتوانید کار خود را اولویت بندی کنید و مطمئن شوید که زمان کافی را برای هر کار اختصاص می دهید. این به کاهش حواس‌پرتی کمک میکند و کاهش استرس را هم به همراه خواهد داشت تا به شما اجازه دهد به طور کامل روی کار خود متمرکز بمانید، بدون اینکه نگران مابقی کار های خود باشید. علاوه بر این، زمانی که برنامه مشخصی برای روز خود دارید، احتمال بیشتری دارد که در مسیر خود باقی بمانید و از اهمال کاری و عدم انجام آن کار پرهیز کنید، و شما را قادر می‌سازد تا متمرکز بمانند و به طور موثر تمرکز کنید.
در مقاله معرفی تکنیک های مدیریت زمان نیز راهکار های خوبی را برای مدیریت زمان پیشنهاد داده ایم.
ایجاد یک محیط آرام برای افزایش تمرکز
ایجاد یک محیط آرام در افزایش تمرکز نقش پر ثمری دارد. در مرحله اول، به حداقل رساندن حواس پرتی و ایجاد یک فضای کاری بدون شلوغی بسیار مهم است. یک محیط تمیز و منظم باعث ایجاد حس آرامش می شود و به تمرکز ذهن کمک می کند. علاوه بر این، ترکیب عناصر طبیعت، مانند گیاهان، می تواند حس آرامش بیشتری را ایجاد کند. استفاده از رنگ های ملایم روی دیوارها و نورپردازی ملایم نیز می تواند به ایجاد فضایی آرام کمک کند. رنگ های طیف آبی بسیار بر آرامش بخش شدن فضای شما کمک می کند. علاوه بر این، برای به حداقل رساندن نویز می توانید محیط خود را جوری طراحی کنید که آکوستیک باشد یا با پخش موسیقی ملایم در پس‌زمینه میتواند به از بین بردن صدا های ریز و حواس پرت کننده کمک کنید و به تقویت ذهن متمرکز منجر شود.
کاهش وسایل و ابزار های اضافی
کاهش وسایل و ابزار های اضافی می تواند یک روش بسیار موثر برای افزایش تمرکز باشد. وقتی همه چیز در جای خود مرتب و منظم است اولین نتیجه مثبت آن بهم ریختگی ذهن را کاهش می دهد و از استرس و اضطراب ما می کاهد و از نشخوار فکر جلوگیری می کند. تازه اگر به دنبال وسیله یا ابزاری باشید خیلی سریع و بودن دغدغه آن را پیدا میکنید که در کنترل زمان و تمرکز موثر است.
در ضمن وقتی ابزار و وسایل زیادی در کنار شما باشد خواه ناخواه ذهن اتفاقات و وقایع دیگر متمایل می شود و از مسیر تمرکز خود خارج می شود. سعی کنید برای وسایل خود جای مشخصی داشته باشید و بلافاصله بعد از استفاده آن را در جای خود بگذارید حتی اگر برای مدت کوتاهی به آن نیاز ندارید.
همیشه میز خود را خلوت و فقط ابزار های کاربردی متناسب با آن فعالیت را بر روی میزکار خود بگذارید تا از پراکندگی ذهنی دور بمانید.مخصوصا از وسایل ارتباطی مانند تلفن همراه که اعلان‌های آن نیز روشن است باید دور بمانید تا هنگام تمرکز با به صدا درآمدن آن باعث نشود از تمرکز روی هدف خود خارج شوید.
تمرین ذهنی برای افزایش تمرکز
تمرینات ذهنی یک راه عالی برای افزایش تمرکز و بهبود توانایی های شناختی است. همانطور که گفتیم ما می توانیم با تمرین دادن به ذهن و مغز خود میزان بهره وری آن در تمرکز را افزایش دهیم مثلا اگر محیط شما همیشه شلوغ است و نمی توانید در محیطی دیگر برای خود انتخاب کنید میتوانید روی ذهن خود کار کنید که در شرایط محیطی دشوار تر بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید. مربی فوتبالی را در نظر بگیرید که تیم آن در مسابقات جام جهانی عقب است اما می بینید می تواند با خونسردی کامل تمرکز خود را حفظ کند و به دنبال راه حل موثری باشد.
این تمرینات شامل به چالش کشیدن مغز برای تمرکز بر روی وظایف خاص است. یکی از تمرین‌های ذهنی رایج، حل پازل‌هایی مانند سودوکو یا جدول کلمات متقاطع است که نیاز به توجه به جزئیات و توانایی تجزیه و تحلیل احتمالات مختلف را دارد. تمرین دیگر مدیتیشن است که شامل تمرکز بر لحظه حال و آموزش ذهن برای متمرکز ماندن بر یک نقطه است که توجه به تنفس است. این تمرینات می توانند به تقویت توانایی مغز برای تمرکز و بهبود وضوح ذهنی و تمرکز کلی کمک کند. تمرین منظم این تمرینات می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در تمرکز و توانایی متمرکز ماندن روی کارها برای مدت زمان طولانی شود.
یکنواخت و پیوسته پیش نروید
مغز از انجام پیوسته کارها خوشش نمی آید و به مرور زمان مخصوصا از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به بعد به خاطر خستگی نمیتواند درست تمرکز بر روی فعالیت ها داشته باشد با یک استراحت ۵ تا ۱۰ دقیقه ای روند بهره وری مغز شما افزایش پیدا میکند. البته در این زمان سراغ موبایل و صحبت با افراد و به صورت کلی کارهایی که باعث از بین رفتن مسیر اصلی فعالیت است نرویدا. البته بعد از چند دوره نیم ساعته تا چهل و پنج دقیقه ای می توانید بیشتر استراحت کنید و سراغ بعضی کارهای دیگر بروید.
خواب کافی داشته باشید
خواب کافی برای افزایش تمرکز یک شرط تمام عیار است. وقتی به خوبی استراحت می کنید، مغز هوشیارتر است و می تواند روی کارها تمرکز کافی و دقیقی را داشته باشد. از سوی دیگر، کمبود خواب می تواند منجر به عدم تمرکز، کاهش دامنه توجه و مشکل در تمرکز بر روی کارهای ساده شود. توصیه می شود کنم اگر بزرگسال هستید حدود ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید تا با ذهنی آرام و پر تمرکز داشته باشید. با اولویت دادن به خواب و اطمینان از استراحت کافی، توانایی برای تمرکز و عملکرد بهتر در جنبه‌های مختلف زندگی، در محل کار، مدرسه یا هر فعالیت دیگری که نیاز به تمرکز ذهنی دارد، بهبود ببخشید.
برای داشتن خواب با کیفیت تر قبل خواب از گوشی موبایل و سیستم های کامپیوتر استفاده نکنید و ترجیحا قبل از حدود ساعت ۱۱ شب بخوابید چرا که تاثیرات بسیار موثرتری بر رشد و بازیابی ذهن شما دارد.
ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش فواید اثرگذاری برای ذهن و بدن دارد و یکی از این فواید بهبود تمرکز است. هنگامی که شما درگیر فعالیت بدنی هستید، بدن شما اندورفین ترشح می کند که به هورمون “شادی آفرین” مشهور است. این اندورفین ها استرس را کاهش می دهند، خلق و خو را بهبود میبخشند و تمرکز را در فعالیت های روزانه شما افزایش می دهند. علاوه بر این، ورزش جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را برای شما فراهم میکند که برای عملکرد بهتر بدن شما ضروری است.میتوانید از پیاده روی سریع، تمرین یوگا یا تمرینات که باعث افزایش ضربان قلب می شود استفاده کنید و در برنامه روزانه خود قرار دهید تا به صورت قابل توجهی توانایی شما را برای حفظ تمرکز در تمام طول مدت شبانه روز بهبود بخشد.
رژیم غذایی مناسب داشته باشید
برای داشتن تمرکز قوی رژیم غذایی مناسب از موارد مهم دیگر است. تا سوخت کافی به بدن و مغز خود ندهید که نمیتوانید منتظر نتایج خیره کننده برای آن باشید. گنجاندن غذاهای خاص در رژیم غذایی برای دستیابی به تقویت تمرکز خود بسیار مهم است. اولین اقدام، مصرف غذاهایی که از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی، گردو، دانه کتان، توفو، شیر سویا، کنجد و برگ کلم دارند استفاده کنید که عملکرد مغز و توانایی های شناختی را بهبود می بخشد. علاوه بر این، استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، میوه‌ها و حبوبات میتواند باعث آزادسازی مداوم انرژی شود. علاوه بر این، ترکیب غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، گوشت بدون چربی و لوبیا می تواند به عملکرد صحیح مغز و جلوگیری از خستگی کمک کند. در نهایت، هیدراته ماندن کافی با نوشیدن آب کافی ضروری است.
پیشنهاد دارم به جای استفاده از انواع نوشیدنی یک بطری زیبا و جذاب یا یک قمقمه ی جذاب را تهیه کنید و قبل از شروع کار با آب لوله پر کنید و هر چند مدتی در طول روند فعالیت آن را بنوشید که بر عملکرد شما تاثیر مناسبی دارد و از عادت شما به نوشیدنی های خاص و خارج شدن شما از سبک زندگی سالم جلوگیری میکند.
فقط روی یک کار تمرکز کنید، فقط یک کار
از نظر من اگر همه کار های بالا یا همه تکنیک های تقویت و افزایش تمرکز را اجرا کنید اما بخواهید همزمان به موارد مختلفی امور رسیدگی کنید قطعا نمی توانید موفق باشید.
در دنیای مدرن و سریع ما، تمرکز بر روی یک کار در یک زمان ممکن است بسیار دشوار باشد. منطقی هم است چرا که ما مدام در معرض بارش و بمباران اطلاعت مختلف هستیم و همه به دنبال این توجه هستند. از ریلز های اینستاگرام گرفته که میخواهند با قلاب خوب توجه بیشتری بگیرند تا افرادی که دست به اقدامات ناهنجار می زنند فقط به دنبال توجه در دنیای بی توجهی هستند.
در این مسیر توجه شما به جهات مختلف کشیده می شود، با اعلان های مداوم، حواس پرتی، و افکاری که ذهن شما را مدام مشغول خود کردند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که تمرکز بر روی یک کار در یک زمان مشخص میتواند تمرکز و بهره‌وری را تا حد زیادی افزایش دهد. وقتی به طور کامل خود را به یک کار متعهد میکنید، میتوانید وارد یک حالت تمرکز عمیق به نام «غرقگی» شوید، جایی که تمرکز ما به بالاترین حد خود میرسد مثل زمان هایی که در کنار کسی که دوستش داریم هستیم و گذر زمان را متوجه نمیشوم خود نوعی غرقگی است.
تکنیک های غرقگی نیاز به توضیح مفصل دارد اما اگر کاری را با علاقه انجام بدهید یا اگر با اجبار است اما بدانید که باید آن را برای رشد و توسعه خود انجام دهید کارتان برای رسیدن به حالت غرقگی زیاد دشوار نخواهد بود.
خوراکی های موثر بر افزایش تمرکز
تغذیه مناسب تاثیر بسیار زیادی بر روی عملکرد مغز شما دارد. در نتیجه بدن شما برای افزایش به مجموعه ای از ویتامین ها و مواد آلی نیاز دارد. پس به سراغ برخی مکمل ها می‌رویم و از آن ها در رژیم غذاییمان استفاده می‌کنیم.
مواد لازم برای افزایش تمرکز
مواد لازم برای بالابردن تمرکز از این قرار است:
- ویتامین‌های گروه B
- ویتامین E
- ویتامین C
- ویتامین A
- ویتامین D
- کولین
- لسیتین
- کلسیم
- منیزیم
- بور
- آهن
- پتاسیم
- روی
- اسیدهای آمینه
- اسیدهای چرب امگا
- فسفاتیدیل‌سرین
- استیل‌ال‌کارنیتین
- کافئین
برای دریافت مواد لازم برای افزایش تمرکز از خوراکی های زیر می‌توانبم استفاده کنیم:
- ماهی
- آجیل
- شکلات تلخ
- آب
- قهوه
- تخم کتان
- موز
- نعناع
مقاله تقویت حافظه کوتاه مدت را تیم روان نویس به شما پیشنهاد میکند.
شما یک شبه یا با اجرای یک تکنیک نمیتوانید تمرکز را یاد بگیرید بلکه باید با تمرین و تکرار به این نتیجه برسید. برای تمرکز بیشتر سعی کنید از تقویت مغز خود بهره بگیرید و از عوامل حواس پرتی هر چیزی که باشد دوری کنید. یکنواخت جلو نروید و بین کار ها استراحت کنید. از غذاهای خوب و مناسب برای تقویت مغز و بدن خود استفاده کنید. و همیشه تاکید میکنم همیشه و در هر شرایطی فقط در آن زمان مشخص روی یک کار و فقط یک کار متمرکز بمانید.
برای شما غرقگی های زیاد در زمینه کاری دلخواهتان آرزو میکنم.
احمدرضا حاتمی
لطفا چندتا کتاب هم برای مطالعه بیشتر در این موضوع معرفی کنید.